かとせんの「最近、乗ってる?」

Ride it possible
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沖~ツール・ドおきなわ準備編~

市民レース最高峰の自転車レースをご存知でしょうか?


それ!それこそがツール・ド・おきなわです!!


なんのこっちゃと思いますが、沖縄本島を舞台に50~210kmのサイクルロードレースができちゃうんです。
私は毎年楽しみにしていて、遂に5回目の参加です。
ある意味これに出てある程度結果が残せれば、一端のロード乗りとも言えます(思い込み)
沖縄は他大会に比べ完走率が60%程度と異様に低いです。(他大会は完走率90以上がほとんど)
また、慣れている方でも完走できない魔が潜みます。



そんな過酷なレース・・・完走してみたくありませんか?
少しでも完走率を上げられるように、今回ツール・ド・おきなわ 140kmの準備編と題してコツをまとめていきます。


(参考データ)
2015年 完走者 209/333 62.8%
足切り 5h8min ave 27.26 km/h




① 練習
練習目標の設定ですがゴールを決めましょう。
沖縄はロングライドヒルクライムワンデーレースです。
コースプロファイルを見れば納得です。

意訳すると
140km=さいたま市→高崎市榛名湖
2548mup=ヤビツ(600m)×4本+α


です。


完走するために自分の身体能力の向上が必要です。
そこで長距離練習と登坂力をつけることになります。
長距離練習では120~200kmをほぼノンストップで走り切ることや、なるべく休憩を挟まずに走りましょう。
登坂力向上には峠3~500mを日に3~5本行くようにすればokです。


これを週末にどちらかを選択して週一回でも1~2カ月後には、見違えるほど脚力が上がります。



そんな時間ないよという方に、私が実践した方法も載せます。
http://mobo.jp/shang-hi/hobby/training/friel/2busy.html
このページを参考に、心拍の向上と耐乳酸値の向上に努めました。
ポイントは「高強度短時間、週四回」です。
私は夜にしか練習をしないですが、週に4回の各1時間のメニューで効果を実感しました。
メニューですが
月 休み
火 スプリント(心拍強化) 1h
水 休み
木 テンポ走(耐乳酸値向上) 1h
金 休み
土 ロングライドor登坂 日中or午前中
日 レース想定走 1h


です。
さらにペダリングは効率を上昇させるのに効果的な手段なので、練習中はペダリングに集中しました。
これは「宮澤崇史の理論でカラダを速くするプロのロードバイクトレーニング」を参考に、高低ケイデンス時の背骨、背筋、体幹、大腿筋、膝、ハムスト、ふくらはぎ、足首、足裏にいるまで意識して改変しました。
食事も回復と筋力上昇のためにヨーグルトを運動後30min以内に食べ、タンパクは鶏肉、魚肉、大豆、牛豚をバランスよく摂取しました。
これを丸二カ月続けると、足回りも太くなり、持久力も上昇し、疲れにくさが段違いによくなりました。
ほかにも、自転車のトレーニング理論や良いページや本もありますので、是非いろいろ参考にしてみてください。
(ジテトレ、Tarzan、ロードバイクの科学、雑誌、ブログetc...)


② 装備
ロードレースは体だけでなく機材も大きな要素です。
そんな自転車の装備について考えてみましょう。
例えば、ロングライド向きだけど、レースよりのセッティングはおすすめです。
一番走りが変わるのはホイールとタイヤです。
沖縄は上りあり、平地ありのコースなのでミディアムハイト(35~45)の軽量ホイールがおすすめです。シマノのRS80以上やmavic cosmic carbon or elite(物足りないかも)、FFWDの10万くらいのやつはコスパを考えるともってこいだと思います。
タイヤはコンチネンタル GP4000Sは多くの方が使っていますね。Pro4やopen corsaなんかもレース向けに軽量で抵抗も少ないので、おすすめ。
そんな私はPanaracer Tourer Plus 26Cです(笑)


あとはポジション。人によりますが、私は小さめに乗るのがレーシーで好きなので、ステムを低く短めに設定しています。しかし、ハンドルは上げ気味にしてノーマルポジションと上ハンドル持ちの際に、走りやすい姿勢にしています。
さらにサドル位置は、サドルトップ~ペダル中心までは変えずに、少し低めで後ろに引いて足上げを意識するようにし、ハムストリングスを使うようにしています。

コンポはなんでも大丈夫です。ティアグラで5位の人もいるぐらいですから。
それよりも大切なことがあるので、それは事項で述べます。


③ 直前
メンテナンスしましょう。
今すぐチェーンを拭いて、洗浄し新しいチェーンオイルを注してください。
増し締め、変速調整、タイヤとホイールの汚れチェック、シューのゴミ取りはしましょう。
これで、走行性能は格段に良くなります。そして、無用なトラブルは防げます。


沖縄はロングライドヒルクライムと説明した通り、よくフロントの変速やブレーキングをします。
その際にチェーン落ち、変速機やブレーキの故障など起きたら、完走は少しづつ遠ざかっていきます。
そんな積み重ねが続き、実力のある人でも完走できなかった人が過去たくさんいます。
また、速度ロスの原因の一つに駆動系の摩耗があげられ、それは全体の10%に当たるともいわれています。(ロードバイクの科学より)
サイクルスポーツ11月号のwako's対談に、チェーン摩耗が走行性のだけではなく乗り手のフィーリングを左右し、パフォーマンスを大きく左右するそうです。
せっかくの大会ですし、気持ちよくサイクリングしたいですよね。
こんな心がけ一つで、無事に楽しく終えられるかもしれません。



走り書きのメモになってしまいましたが、何か知りたいことわからないことなどあれば、コメントください。


最後までご愛読ありがとうございます。